Viele kleine Leute in vielen kleinen Orten, die viele kleine Dinge tun, können das Gesicht der Welt verändern. – aus Afrika

In diesem Beitrag werden wir das erste Mal mit anwendbaren Rezepten zu tun haben. Um den Einstieg möglichst einfach zu halten, werden wir kleine und leichte Rezepte vorstellen. Es kommt die meiste Freude auf, wenn du dir die Rezepte anschaust, auf die du am meisten Appetit hast, egal, ob du sie schon gekostet hat oder weil es für dich spannend und anregen erscheint. Ganz einfach wie beim Essen und es gibt auch nur Nachschlag, wenn es geschmeckt hat :-). Das schöne an der leichten Kost ist, dass man sie kurz, häufig und unabhängig von der Stimmung zu sich nehmen kann; man bekommt nie genug davon.

Ganz leichte Kost – für den Spaß zwischendurch

Bewege dich!
Nach ein wenig Bewegung sehen viele Dinge besser aus. Es tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Die Bewegung sorgt für einen kurzen Wechsel in den Denkmustern und regt eine Neufokussierung an. Es gibt eine Menge Studien  zu dem Thema [1-3], dass sich unser Wohlbefinden mit unserer physischen Aktivität zusammenhängt. Es regt den Kreislauf an und fördert die Sauerstoffaufnahme. Sei es ein einfaches Strecken, ein kleiner Spaziergang oder ein wenig Gymnastik. Bewegen kann man sich überall und mit jeglicher Kleidung.
Was macht das Bewegen im Alltag so schwierig?
Ich würde sich lieber mit den Kollegen unterhalten, es ist so kalt draußen oder ich finde, dass andere Dinge dringender erledigt werden müssen. Bewegen kann ich mich später oder ich kann meine schwindende Konzentration gut mit Kaffee in den  Griff bekommen. Irgendwie sucht ich mir schnelle plausibel klingende Ausreden, die hauptsächlich meinem besseren Wissen widersprechen. Ist es mir unangenehm für 10 Minuten zu verschwinden oder mich im Büro zu rekeln? Können meine Bürokollegen keine Minute ohne mich erzählen? Wenn es mir nicht gelingt mich von den Mitmenschen zu lösen, dann kann eine Frage nach dem Bewegungsdrang der anderen dem ganzen eine neue Eigenbewegung verschaffen.

Schlaf dich aus!
Das klingt nach dem einfachsten Tip dieser Welt und nach einem dem ich meist am liebsten Nachkommen würde. Dabei ist das nur an der Oberfläche gekratzt [4-6]. Allein das, was wissenschaftlich zum Thema Schlaf erforscht wurde, würde ganze Bibliotheken füllen. Deshalb wollen wir es auf die für uns interessanten Bereiche mal runterbrechen. Im Schlaf erholt sich nicht nur der Körper, sondern das Gehirn nutzt die aufnahmefreie Zeit, um mal wieder Ordnung zu schaffen, besondere Ereignisse und das Gelernte in ein längerfristiges Gedächtnis zu schieben und uns mit Träumen zu beschenken.
Was kann man eigentlich beim Schlafen falsch machen?
Diese für uns natürlichste Sache der Welt wird heutzutage immer mehr bedroht. Es geht bei vielen Themen um eine Zeiteffizienz ohne am Ende etwas mit der gewonnen Zeit anzufangen. Und Schlafen ist nun einmal ein Zeit des Nichtstun. Und hier liegt das Problem. Abends, wenn ich im Bett liege, kommen einem so viele Gedanken, dass ich am liebsten aufstehen würde, um schnell was zu erledigen oder wenigstens meine Gedanken zu notieren. So geht es vielen, andere sind mit einer Müdigkeit gesegnet, um die ich sie beneide. Doch auch diejenigen, die immer und überall schlafen können, können schnell ihren Schlaf in viele kleine Pakete zerteilen, die zwar einen Menge Schlaf ergeben, aber die Qualität lässt zu wünschen übrig. Im Internet gibt es sicher viele Ratgeber und Studien, wie ein gesunder Schlaf zu sein hat. Zusammenfassend kann ich (aus eigener Erfahrung) sagen:

  • Jede Nacht ausreichend Schlaf durchgehend (min. 7h, besser 8h)
  • Regelmäßige Schlafenszeiten (anhand der Aufstehzeit) sind besser als tagsüber schlafen
  • Bewegung am Tag vereinfacht das Einschlafen; achte darauf,  vor dem Schlafen auf Zucker und Koffein zu verzichten
  • Pflege eine Schlafhygiene: Dunkel den Raum ab, entferne Störgeräusche, vermeide Aufregung und anstrengende Tätigkeiten

Letztendlich sollte jeder auf seinen Körper hören und dieser wird in der Regel Signale senden, wenn Bedürfnisse entstehen. Leider sind wir Menschen Gedankenwesen und können diese Bedürfnisse unterdrücken, verschieben oder ausmanövrieren. Fangen wir jedoch an unserem Körper diese zwei wichtigen Grundlagen zu entziehen, stellt sich eine gewisse Abgeschlagenheit ein. Nimm dir die Zeit und lerne auf deinen Körper zu hören.


Für den einen ist dieser Abschnitt leichte Kost, für andere stellt sich die gesamte Tagesstruktur in Frage. Ich muss, wenn ich zu bestimmten Themen schreiben will mir selber Notizen machen, damit ich langfristiger planen kann und den Beitrag informativ und knapp halten kann. Es scheint vieles im Moment unausgegoren durch mein spontanes Schreiben. Mein aktueller Lernprozess zielt darauf ab, weniger Füllwörter zu nutzen und lesbare Sätze zu schreiben. Diejenigen, die von mir einen längeren Text lesen durften, wie der erste Entwurf von Bachelor- oder Masterarbeit, wissen sicher wovon ich rede. Ich bin daher gegenüber Hinweisen und Verbesserungsvorschlägen offen. Auch Kommentare zum Form der Einträge oder dem Layout des Blogs sind willkommen.
Im nächsten Beitrag werden wir uns weiterhin mit den kleinen leichten Rezepten beschäftigen.

Referenzen
[1] Fox, K. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition, 2(3a), 411–418.
[2] Stubbe, J. H., de Moor, M. H. M., Boomsma, D. I., & de Geus, E. J. C. (2007). The association between exercise participation and well-being: A co-twin study.Preventive Medicine, 44(2), 148–152. doi:10.1016/j.ypmed.2006.09.002
[3] Smith, T. W. (2006). Blood, sweat, and tears: Exercise in the management of mental and physical health problems. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(2), 198–202.
[4] Fuligni, A. J., & Hardway, C. (2006). Daily variation in adolescents’ sleep, activities, and psychological well-being. Journal of Research on Adolescence, 16(3), 353–378.
[5] Hale, L., Berger, L. M., LeBourgeois, M. K., & Brooks-Gunn, J. (2011). A longitudinal study of preschoolers’ language-based bedtime routines, sleep duration, and well-being. Journal of Family Psychology, 25(3), 423–433. doi:10.1037/a0023564
[6] Smaldone, A., Honig, J. C., & Byrne, M. W. (2007). Sleepless in America: Inadequate sleep and relationships to health and well-being of our nation’s children. Pediatrics, 119(1), S29–S37. doi:10.1542/peds.2006-2089F